Evde ne tür egersiz hareketleri yapılabilir?

Evde ne tür egersiz hareketleri yapılabilir?

 Gebelikte en önemli kas grupları 1)karın kasları, 2)sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır.
Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde çabuk dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikayetleri önler.

- Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar)
- Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3 tekrar)
- Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar)
Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar)
- Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.
- Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.
- Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi.. Bu pelvik tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir. Bu hareket kegel egzersizleri konusunda detaylı olarak anlatılmıştır.
- Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşca tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)
- Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşca yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaçca tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı harketi yapın. (3 tekrar)
- Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşca yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın.

1 yıl önce

escort didim escort kuşadası escort kuşadası escort alanya kuşadası escort alanya escort